現代はストレス社会！
私たちは常に様々なストレスにさらされています。
どうストレスに対処するかで、これからの自分の心身の健康は変わってきます。

当店おすすめのストレス対処方法をお話しします。
1、運動
2、食生活
3、コーピング
4、マインドフルネス

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1、運動

適度な運動は単なる気晴らしではなく、交感神経の興奮を抑え、ストレス反応の大元である脳に影響を及ぼします。

具体的には
◎記憶や感情を司る海馬が増大する
◎セロトニン（別名 幸せホルモン）やエンドル
フィン（別名 脳内モルヒネ）という神経伝
達物質が増加する

また、脳がフル回転で働いているのに比べ、体を動かすことが少ないと、脳は疲労がたまっているのに、体が疲れていないという疲労のアンバランスが生まれます。

このような点からも、運動はとても大切ですね。

最もおすすめは「早歩き」です！
息が少し上がる程度の速さでのウオーキングです。
週に３回、30分ほど行うと良いです。

歩くときには、足のかかとをきちんと付け、膝の後ろを真っ直ぐに伸ばして歩くこと。
腕を大きく引くことを意識しましょう。

サイクリングやジムもおすすめですよ。

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2、食生活

食事のポイントは
◎ドロドロ血の改善
◎腸内環境を整えること
◎糖質摂取を減らすこと です！

少し詳しく述べていきます(*^_^*)

① 規則正しく、ゆっくり、ゆったり、よく噛んで食べましょう。

このような時間を取ることがリラックス効果が高まり、交感神経を抑えられます。

②水分補給は十分におこないましょう。

水には鎮静作用があり、ストレスを感じたときにコップ1杯の水を飲むだけでも気持ちが落ち着いてきます。
また、ストレスによる血管収縮や血流悪化も水を飲むことで改善されています。

飲むタイミングは、
⚪︎起床時 ⚪︎運動の前・中・後 ⚪︎入浴の前後
⚪︎寝る前
コップ1〜2杯の水を飲みましょう。

③食事は片よることなくいろんなものを食べましょう。

⚪︎魚は週に３回程度
EPA（エイコサペンタエン酸）と
DHA（ドコサヘキサエン酸）が大切！
ストレスで損傷した海馬に栄養を与える活動を高めるといわれています。

⚪︎調理の油は不飽和脂肪酸のオメガ3、6、9をバランスよく使い分けましょう。

〈オメガ3〉＝αリノレン酸→亜麻仁油、エゴマ油
ドレッシングなど生で使う。
〈オメガ6〉＝リノール酸→太白ごま油、キャノー
ラ油 炒める、揚げるなど加熱して。
〈オメガ9〉＝オレイン酸→オリーブ油
炒める、焼く、または生で。

⚪︎玄米などの全粒穀物を選びましょう。

含有のギャバ（GABA）は、副交感神経を活発にしてリラックス状態へと導きます。
アルツハイマーやうつ状態の改善にもつながります。

⚪︎葉酸を摂りましょう。

葉酸はたんぱく質や神経伝達物質などの合成に関わるビタミンの一種で、葉酸不足がうつ病発症のリスクになることが指摘されています。

葉酸は、小松菜やアスパラガス、ほうれん草などの緑黄色野菜や、レバー、納豆などに豊富です。

⚪︎おやつにはナッツ類やダークチョコを！

ナッツ類に多いまぐねしはストレスホルモンのコルチゾールを低下させる作用があります。

ダークチョコレートのカカオには、ストレスやイライラを軽減させ、憂うつな気分を和らげる作用があります。

⚪︎乳酸、ビフィズス菌で腸内環境を整えましょう。

腸内環境が悪いと、幸せホルモンのセロトニンの分泌が悪くなり、うつ病の原因になることがあります。

⚪︎砂糖、アルコール、塩分（精製塩）はほどほどにしましょう。

砂糖の取り過ぎは血中の血糖の上昇をもたらし、
交感神経が刺激され、体はストレス状態にさらされます。
ジュース類や甘いコーヒーも糖分が多いので気をつけましょう。

また、アルコールは、ストレスを即座に抑えつける強力な作用があります。
これはGABAを活発にさせる効果です。
しかし、「効きすぎる」ことで、行き着く末は「依存症」になることも少なくありません。

塩は、精製塩ではなく、自然塩を使いましょう。
自然塩は、ミネラルが豊富で、体の冷えもとります。
体の冷えは心の冷えをもたらします。

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3、コーピング

コーピングとは、自分のストレスを、「観察」し「対処」することです。
ストレスがかかったとき、どんな気晴らしをすれば気分が良くなるのかを、予めリストアップします。

そして、実際の生活の中で、ストレスがかかるたびにリストアップした気晴らしをピックアップして実行します。

実行してみて、気晴らしの効果を評価していくうちに「このくらいのストレスならこの気晴らしを」という目安が出来てきます。

気晴らしのリストアップのコツは……
「質より量」「具体的」「気軽に実行できる」
「妄想」 です。

例えば
⚪︎夕陽を見ながらウオーキング
⚪︎焼き鳥をつまみに生ビールを飲む
⚪︎好きなアーチストのDVDを見る
⚪︎ソファーに座ってウトウトする

一見何気ないけど気持ちが良く、気晴らしになるものをピックアップします。
多ければ多いほど、ストレスの際の選択肢が広がりますので、１００個くらいピックアップして紙に書いておきましょう！

「頑張るストレス」には、ダウン系
「我慢するストレス」には、アップ系の
気晴らしを選ぶといいでしょう。

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4、マインドフルネスー今、ここに目を向けましょう。

私たちは今を生きているのに、頭の中では過去や未来について考えを巡らせて、ストレス反応が続いていることが少なくありません。

この状態を回避するには、「マインドフルネス」が最適です。

その方法として、瞑想や呼吸法、座禅などがあり、訓練するとストレス軽減の強い味方になります。

マインドフルネスによって、ストレスで萎縮した海馬を回復させること、ストレスで増大した扁桃体が減少傾向になることがわかっており、脳を物理的に変えることができるのです。

瞑想法などの指導を受ける機会があれば、受講したり、DVDで学んだりして自分の日常に取り入れていくと良いです。

私はときどき、CDを聴きながらマインドフルネスを行います。
行ったあとは、脳の中がスッキリ整理されたようなイメージがあります。

その他にも、日常生活のなかにマインドフルネスな時間を取り入れるためにこんなことも意識しています。

⚪︎お風呂に入ったとき、
今感じている気持ち良さに集中します。

お湯が柔らかいな〜、いい香りだ！
冷えている体がだんだん奥まで温まってきたなど、今の瞬間の感覚に注意を向ける。

⚪︎散歩中、四季の移ろいや風景、吸い込む空気の匂い、踏みしめる足から伝わる感覚、など五感で感じます。

⚪︎食事中は、食材の味や香り、食感などに注意を向け、ゆっくり噛んで味わいます。
家族との会話を楽しみ、考え事がよぎってきたら、流します。

このように意識していると「考え事をしない」
というクセが、ついてきます。

これは私の考えですが、茶道や華道、書道などの習い事は、今、現実に意識を向け集中する時間を作ることが出来、マインドフルネスになるのではないかと思っています。

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以上、いろいろストレス対策を述べてきましたが、この中から自分に合わせたオーダーメイドのストレス対策を、ぜひ作ってくださいね！

オーダーメイドのストレス対策は、老後の生き方にも影響していきます。
私の周りには、老いによる体調の変化や孤独感や不安などのストレスで、一日中、その感情だけにしばられている老人が多いと感じます。

若い時からマインドフルネスを習得していくことは、自分の老後のためにも役立てるはずです！